Hoe lees ik een Personal Swimming programma?

Het lezen van trainingsprogramma’s is soms even wennen, we helpen je graag op gang! We gebruiken voor de programma’s vaak dezelfde elementen en ze worden geschreven volgens hetzelfde principe. We leggen deze graag even aan je uit.

Intensiteit van de Training

We geven de intensiteit van de training aan met sterren. Hoe meer sterren, hoe zwaarder de training zou moeten aanvoelen. Bij vijf sterren kun je een zware training verwachten!

Techniekoefeningen

Veel programma’s bevatten één of meerdere techniekoefeningen. Deze zijn een belangrijk onderdeel van het zwemprogramma. Als er een afspeelicoontje bij de naam van de oefening staat, dan kun je in de PDF klikken en opent automatisch de video van de oefening. Kijk goed naar de rust in de uitvoering, neem je tijd voor de techniekoefeningen in een programma en ben je bewust van wat je aan het doen bent.

Indeling van de Training

• Warming Up
  De training begint altijd met de Warming Up. Zie dit letterlijk als warm en wakker worden: je spieren en hersenen maak je klaar om een training te gaan zwemmen. Vaak worden er in de warming up slagen afgewisseld en benen en armen gezwommen.
• Techniekset
  De techniekset omvat het puur technische gedeelte van de training. De oefeningen die je op de video of in de uitleg hebt kunnen bestuderen komen in dit deel voor. Vaak wisselen we een oefening af met een baan doorzwemmen, zodat je het geoefende onderdeel meteen kunt toepassen tijdens het zwemmen. Een enkele keer komen de techniekoefeningen ook terug in de hoofdset, omdat het verbeteren van de techniek dan het voornaamste doel is.
• Pre-set
  Een pre-set hebben we toegevoegd wanneer de intensiteit van de zwemtraining direct redelijk hoog ligt. In zulke gevallen moet het lichaam hierop voorbereid worden voor het beste trainingsresultaat. De hartslag mag omhoog en een beetje melkzuur in de spieren zorgt ervoor dat het lichaam merkt dat je serieus aan de bak gaat.
• Kickset
  In een kickset trainen we de beenslag. Hier specifiek op trainen zorgt er niet alleen voor dat de conditie van de benen toeneemt, ook de efficiëntie van de beenslag verbetert waardoor je tijdens het zwemmen van de hele slag (armen en benen) de ligging beter kunt ondersteunen.
• Hoofdset
  De hoofdset van de training is het deel waar we de beoogde fysieke prikkel gaan toedienen. Meestal is dit een duurprikkel, soms ook techniek of het verhogen van de basissnelheid. De geoefende technische punten van de techniekset kun je verder trainen in de hoofdset.

Voorbeeld: In de bovenstaande hoofdset zie je als eerst dat deze totaal 2800m lang is en dat je een plank en beendrijver nodig hebt. In set 1 start je met 2x een 50m schoolslag te zwemmen, op A2 tempo met 30 seconden rust tussendoor. Vervolgens ga je 4x 100m borstcrawl hele slag op A2-tempo zwemmen met 20 seconden rust. Voor het laatste deel van set 1 pak je de beendrijver erbij en zwem je 200m non-stop in borstcrawl armen tempo A1. Hierna heb je een iets langere rust van 1 minuut, vergeet hier niet wat te drinken. Zorg in in dit soort sets ervoor dat je na elke afstand je rust pakt en je focust op de uitvoering van de volgende afstand of set.

• Cooling Down
  Een belangrijk onderdeel van de training is een cooling down. Je hebt een vermoeiende activiteit gedaan en je wilt dat je lichaam zo snel mogelijk begint met herstellen. Dit zet je in gang door een goede cooling down. Kom je in tijdnood? Dan hebben we altijd liever dat je eindigt met een paar banen rustig doorzwemmen in plaats van zo snel als je kan de hoofdset afkrijgen.

Zwemtempo’s

Deze geven we aan op twee verschillende manieren; met % gevoelswaardes of met gebruik van de trainingszones A0 t/m A3. Hier leggen we uit hoe we ze bedoelen en welke we wanneer gebruiken.

In geval van de gevoelswaardes is 60% rustig inzwemtempo, volledig ontspannen lekker draaien. Met zwemmen op 70% zou je nog niet moeten hijgen, het is dus een comfortabel tempo. 80% ligt rond je zogenaamde ‘drempelwaardes’, je bent aan het hijgen maar houdt het nog wel over langere afstanden vol. 90% is serieus hard werken, de verzuring stapelt op en je kunt het maar beperkt volhouden. 100% is uiteraard voluit zwemmen, je kunt op dat moment niet harder.

Het verschil tussen trainen met gevoelswaarde of trainingszones is dat in het tweede geval de snelheid bepaald wordt aan de hand van doeltijden. Het trainingsdoel is hetzelfde als zwemmen op gevoelswaarde, maar aan de hand van een inspanningstest krijgen we meer houvast wat de verschillende trainingstempo’s moeten zijn.

Deze inspanningstest zwemmen we nog op gevoelswaarde, hierna maken we een analyse en via een model rollen de doeltijden eruit om te trainen in een bepaalde trainingszone.

Deze duurzones zijn dus A0, A1, A2 en A3, waarbij de A staat voor Aeroob. Het energiesysteem dat we aan het trainen zijn op deze tempo’s. Deze doeltijden zijn geen strakke tijden, maar een boven-en ondergrens. Bijvoorbeeld A1 valt tussen de 2’03” – 2’11” per 100m. De ene dag zal je eenvoudig aan de ondergrens komen, de andere dag is het werken voor 2’11”. Dat mag, zeker op het moment dat we langere trainingen aan het doen zijn zal dit voorkomen. Probeer binnen de trainingszones te blijven voor de beoogde trainingsprikkel. Te hard zwemmen is net zo goed zonde, dan train je simpelweg niet in de trainingszone die bedoeld is voor die training. Lang niet alle trainingen hoef je het achterste van de tong te laten zien!

• 60% of A0: ontspannen opwarmen, loszwemmen of actief herstel.
  In duurtrainingen is het belangrijk rustig op te warmen, de hartslag gestaag te laten stijgen en de zwemspieren goed te laten doorbloeden voordat we gaan trainen. Hiervoor zwemmen we op A0. Ook rustig herstellen om het melkzuur uit de armen te bewegen doen we op dit tempo. Zoveel mogelijk ontspanning vinden is belangrijk, het zou nog niet moeten voelen als inspanning.
• 70% of A1: rustig duurtempo
  Dit rustige duurtempo houd je gedurende langere tijd (minstens 30 minuten) vol. Het wordt gebruikt om je conditie op niveau te krijgen of te onderhouden, met name door de vetverbranding op een hoger niveau te krijgen. Gevoelswaarde is in principe ongeveer 70%, afhankelijk van je uitgerustheid en vorm van de dag.
•  80% of A2: stevig duurtempo
  Dit duurtempo is wat intensiever. We proberen wat meer de verbranding van suikers te stimuleren en het lichaam moet harder aan het werk. De ademhaling is wat verhoogd, je bent aan het hijgen. Deze trainingszone komt doorgaans overeen met een gevoelswaarde van ongeveer 80%.
•  90% of A3: hard duurtempo
  Je zwemt met dit tempo iets kortere afstanden, omdat de verzuring in de spieren toe zal nemen. Dit tempo gaat over het verleggen van je grenzen! Gevoelswaarde is 90%, maar het voelt waarschijnlijk als redelijk voluit zwemmen.

Bekende en onbekende zwemtermen

Voor sommige zwemmers zijn ze al gesneden koek, en zodra je er enkele trainingen mee aan het werk bent wordt het ook voor jou logischer. In ieder programma wordt gebruik gemaakt van zwemtermen, waaronder ook de zwemtempo’s. Hierbij een spiekbrief met beknopte uitleg wat ze inhouden en het doel ervan.

• Warm-up Shake
  Hier bedoelen we dat je zelf af mag wisselen tussen borstcrawl, alleen armen, alleen benen of meerdere slagen. Iedereen heeft zijn eigen voorkeur, voornaamste doel is rustig en vanuit ontspanning op te starten. Afwisselen zorgt ervoor dat het hele lichaam opgewarmd wordt.
• Benen
  De naam zegt het al, alleen je benen trainen. Meestal gebruik je hier een plank bij (een geoefende zwemmer kan ook benen zwemmen zonder plank). Dit kan in elke slag zijn. Borstcrawl, schoolslag en vlinderslag benen doe je uiteraard op je buik. Rugcrawl benen kun je het beste in ruglig zonder plank met je armen in stroomlijn zwemmen.
• Armen
  Bij het zwemmen van stukken in armen gebruik je een beendrijven. Probeer je benen gestrekt naast elkaar te houden en houd de benen stil. Een klein beetje spanning op de billen houden de hakken mooi stabiel aan het wateroppervlak. Soms zwemmen we deze ook met paddles aan, van vele topzwemmers de favoriete manier van ontspannen zwemmen!
• Sub-max
  Sub-maximaal zwemmen is een favoriet van veel zwemmers. Het is vrijwel voluit sprinten, maar met een kleine handrem. Dit zorgt er bijna altijd voor dat je beter, strakker en meer ontspannen aan het zwemmen bent. Je zwemt waarschijnlijk maar een heel klein beetje minder snel dan tijdens maximaal zwemmen, terwijl je veel minder energie uitgeeft!
• Max
  Zo hard als je kan zwemmen. Als dit één afstand op het programma staat dan mag je die ene afstand zo hard als je kunt zwemmen. Neem bij voorkeur je tijd op, zodat je deze kunt vergelijken met de vorige of volgende keer!
• Max Holding
  Deze term staat vaak boven een aantal afstanden, bijvoorbeeld 5×100 meter borstcrawl. Het doel is om een gemiddeld zo snel mogelijke tijd te zwemmen. Oftewel: zo vlak mogelijk door de afstanden heen. De eerste honderd meter wil je dus niet beginnen op 2 minuten, om de laatste honderd meter 5 minuten te zwemmen.
• Steigerung
  Een term die we vaak gebruiken in de pre-set. Een baantje steigerung is een opbouwende baan. Je begint rustig en je eindigt hard. Probeer je tempo te verhogen en steeds iets snellere slagen te maken. Een mooie manier om wakker en warm te worden!
• Sprinten
  Sprints zijn korte stukken hard, al verschillen de meningen van trainers over de lengte van een ‘kort stuk’. De meeste sprints zijn tussen de 15 en 25 meter, en zijn zo hard als je kan. Maximaal gebruik maken van de afzet van de kant en dan met een goede beenslag en hoge ligging zo snel als je kunt zwemmen. Vaak is er veel rust na elke sprint.
• Race Pace
  Deze term komen we in trainingsplannen tegen die naar een piekprestatie toewerken. Race pace is je beoogde wedstrijdtempo. Als je hier geen idee van hebt geen paniek; we doen gedurende zulke trainingsblokken een aantal keer zulke Race Pace setjes om je lichaam te leren kennen en erachter te komen welk tempo je goed volhoudt. Door de weken heen merk je dan vanzelf welk niveau je aankan en op welk tempo je de race aan kunt pakken. Ritme en ontspanning zijn hierin belangrijk.
• Easy en Easy slag naar keuze
  Dit doen we vaak na een intensief stuk. Opgebouwd melkzuur gaat het snelste uit de spieren wanneer ze rustig in beweging zijn. Dus heel langzaam zwemmen bevordert het herstel. Kies de slag of variant die het fijnste zwemt, dit mag dus ook in armen of benen.